Витамин Б7, биотин, «разжигает огонь», в котором сгорает пища для синтеза энергии. ⠀
Некоторые важные аминокислоты без биотина не попадут в этот огонь.
Он необходим для синтеза жирных кислот, т.е основных компонентов клеточных мембран.⠀
Биотин (и Б6) помогает превращать незаменимые жирные кислоты из растительных форм в необходимые нам, животные, а Б2 помогает извлекать Б6 из растительной пищи. Видите, как важны все Б-шки? ⠀
Сырые яичные ? белки содержат вещество авидин, которое связывает биотин и препятствует его усвоению. Желтки невероятно богаты биотином. Яйцо в мешочек — лучший вариант.⠀
В яйце на 100 г содержится 21,4 мкг биотина.⠀
Говяжья печень содержит вдвое больше.
Куриная печень в 9 раз больше!
В мясе варьируется, но ~ около 20%.
Семена подсолнечника только 36%.
Миндаль 20%.
Грецкие орехи 12%
Пеканы и консервированные грибы 10%
Брокколи и авокадо 4%⠀
Как и с B5, когда в 1998 году принимали нормы RDA для биотина, не было для этого достаточно исследований. Поэтому установили «адекватное потребление» по принципу «все остальные потребляют столько-то, и кажется, они здоровы» в размере 30 мкг/сут для всех взрослых, ничего не сказав про беременных и увеличив до 35 мкг/сут для кормящих женщин.⠀
Обобщим:⠀
Для всеядных:⠀
Печень — один или два раза в неделю. В дни, когда вы не едите печень, съедайте по три яйца.⠀
Для веганов:⠀
Акцент на орехи, семена, и овощи. Арахис на крайняк (содержит 81% по сравнению с яйцом). Обращайте внимание на признаки дефицита и принимайте БАД, если вы их замечаете.⠀
Дефицит биотина, как и многих других Б-шек, поражает в основном кожу — вокруг глаз, носа, рта и промежности, характерно также выпадением волос, бровей и ресниц. Кожа в этих областях становится чешуйчатой, красной и иногда жирной. Депрессия, покалывание, потеря чувствительности и даже ошущение насекомых, ползающих по телу — тоже признак дефицита Б7.⠀
Важно! ⚠️ БЕРЕМЕННОСТЬ.
Кровь, которая питает плод во время беременности, содержит в 3–17 раз больше биотина, чем кровь матери. В молоке кормящей матери биотина в 10-100 раз больше, чем в ее крови. Тело матери расходует много энергии, поставляя ребенку биотин за свой счет.
Треть беременных дефицитны по биотину.
Следует есть печень (до 100 г в неделю), яйца каждый день или принимать БАД.⠀
Есть несколько других причин дефицита:⠀
❗️хронический алкоголизм
❗️заболевания жкт
❗️диализ, почечная недостаточность
❗️несколько редких генетических нарушений⠀
Биотиновые добавки — это просто биотин. Обычно в них не менее 5-10 мг, то есть 500-1000 яиц. Некоторые генетические нарушения лечатся 200 мг / сут перорально или 20 мг внутривенно. Абсорбция составляет 100%, а токсичность отсутствует. Таким образом, если вы заметили симптомы дефицита, абсолютно безопасно пробовать добавки в высоких дозах.