Витамин Б7 (биотин)

Витамин Б7, биотин, «разжигает огонь», в котором сгорает пища для синтеза энергии. ⠀

Некоторые важные аминокислоты без биотина не попадут в этот огонь.

Он необходим для синтеза жирных кислот, т.е основных компонентов клеточных мембран.⠀

Биотин (и Б6) помогает превращать незаменимые жирные кислоты из растительных форм  в необходимые нам, животные, а Б2 помогает извлекать Б6 из растительной пищи. Видите, как важны все Б-шки? ⠀

Сырые яичные 🥚 белки содержат вещество авидин, которое связывает биотин и препятствует его усвоению. Желтки невероятно богаты биотином. Яйцо в мешочек — лучший вариант.⠀

В яйце на 100 г содержится 21,4 мкг биотина.⠀

Говяжья печень содержит вдвое больше.

Куриная печень в 9 раз больше!

В мясе варьируется, но ~ около 20%.

Семена подсолнечника только 36%.

Миндаль 20%.

Грецкие орехи 12%

Пеканы и консервированные грибы 10%

Брокколи и авокадо 4%⠀

Как и с B5, когда в 1998 году принимали нормы RDA для биотина, не было для этого достаточно исследований.  Поэтому установили «адекватное потребление» по принципу «все остальные потребляют столько-то, и кажется, они здоровы» в размере 30 мкг/сут для всех взрослых, ничего не сказав про беременных и увеличив до 35 мкг/сут для кормящих женщин.⠀

 Обобщим:⠀

Для всеядных:⠀

Печень — один или два раза в неделю. В дни, когда вы не едите печень, съедайте по три яйца.⠀

Для веганов:⠀

Акцент на орехи, семена, и овощи. Арахис на крайняк (содержит 81% по сравнению с яйцом). Обращайте внимание на признаки дефицита и принимайте БАД, если вы их замечаете.⠀

Дефицит биотина, как и многих других Б-шек, поражает в основном кожу — вокруг глаз, носа, рта и промежности, характерно также выпадением волос, бровей и ресниц. Кожа в этих областях становится чешуйчатой, красной и иногда жирной. Депрессия, покалывание, потеря чувствительности и даже ошущение насекомых, ползающих по телу — тоже признак дефицита Б7.⠀

Важно! ⚠️ БЕРЕМЕННОСТЬ.

Кровь, которая питает плод во время беременности, содержит в 3–17 раз больше биотина, чем кровь матери. В молоке кормящей матери биотина в 10-100 раз больше, чем в ее крови. Тело матери расходует много энергии, поставляя ребенку биотин за свой счет.

Треть беременных дефицитны по биотину.

Следует есть печень (до 100 г в неделю), яйца каждый день или принимать БАД.⠀

Есть несколько других причин дефицита:⠀

❗️хронический алкоголизм

❗️заболевания жкт

❗️диализ, почечная недостаточность

❗️несколько редких генетических нарушений⠀

Биотиновые добавки  — это просто биотин. Обычно в них не менее 5-10 мг, то есть 500-1000 яиц. Некоторые генетические нарушения лечатся 200 мг / сут перорально или 20 мг внутривенно. Абсорбция составляет 100%, а токсичность отсутствует. Таким образом, если вы заметили симптомы дефицита, абсолютно безопасно пробовать добавки в высоких дозах.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *