Вы знаете, как я отношусь к вегетарианству и тем более веганству (мягко говоря не очень). Но раз уж вам интересна эта тема, я написала про то, как более менее грамотно соблюдать кето на таком стиле питания.
К сожалению, кетовеганство практически невозможно из-за того, что веганы исключают ВСЕ продукты животного происхождения. Веганы должны полагаться на зерно, бобовые и семена, чтобы получить необходимые аминокислоты. Эти продукты содержат слишком много углеводов для входа и пребывании в кетозе.
Кето-вегетарианство — сложная тема. Это не значит, что это невозможно, просто вам придётся быть гораздо более внимательными к продуктам, чтобы получать достаточное количество высококачественных белков, жиров и микроэлементов.
Животный белок гораздо более биодоступен и полноценен, чем растительный — это факт. Животные источники белка содержат все 20 аминокислот и являются единственным источником необходимых нам вит Б12, креатина, карнитина, холина, таурина и карнозина. Поэтому, даже если вы не едите мясо, желательно оставить в своём рационе хотя бы сыры и морепродукты.
Кето-вегетарианцам следует обратить внимание на следующее:
Чтобы негемовое железо лучше усваивалось, очень важно готовить овощи вместе с уксусом или источниками витамина С (лайм, лимон и травы: петрушка, укроп, розмарин).
И конечно, внимательно с пестицидами, особенно с листовой зеленью и ягодами.
Дополнительно «уплотнят» ваш рацион специи и травки.
ПРОДУКТЫ:
Источники растительных белков:
♦️спирулина, хлорелла Chlorella Pyrenoidosa
♦️тофу, темпе, натто (ферментированная соя)
♦️орехи и семена (особенно конопли)
♦️урбеч
⠀
Другие источники белка, которые всё-таки стоит включать в свой рацион:
♦️яйца
♦️молочные продукты (твёрдые сыры, сливки, творог, масло сливочное, крем сыр, жирные йогурты)
♦️морепродукты
♦️икра
♦️протеиновый порошок (сыворотка, яйцо, горох)
⠀
Источники жира:
♦️авокадо, оливки
♦️жирные орехи
♦️кокосовое масло, сливки и манна, масло авокадо, оливковое, масло макадамия, масло МСТ
♦️красное пальмовое (ищите добросовестных производителей!)
♦️сливочное масло, гхи (топлёное сливочное)
⠀
Источники Омега-3:
♦️Добавки из водорослей
♦️Семена чиа, конопли, льна
⠀
Источники железа:
♦️Моллюски
♦️Хлорелла
♦️Семена тыквы и кунжута
♦️Какао порошок
♦️Оливки
♦️Шпинат
♦️Сердца артишоков
⠀
Источники цинка:
♦️Устрицы, моллюски
♦️Какао порошок
♦️Семена тыквы, кунжута
♦️Яичные желтки
♦️Арахис
♦️Семена льна
♦️Шпинат
⠀
Источники кальция:
♦️Сыр
♦️Семена кунжута
♦️Зеленые овощи (шпинат, капуста и т. д.)
♦️Какао порошок
♦️Брокколи
♦️Миндаль
⠀
Вит Б12:
♦️Хлорелла
♦️Яйца
♦️Сыр
⠀
Овощи и ягоды:
♦️водоросли
♦️артишок
♦️шпинат
♦️любые листовые зелёные овощи
♦️любые крестоцветные
♦️цуккини
♦️ягоды