ПРОПОРЦИИ БЖУ

Как правило вначале, чтобы войти в кетоз, необходимо есть очень мало углеводов (5%), умеренное количество белка (10-20%) и остальное добирать жиром (70-85%).

Но считать белки, жиры и углеводы нужно всегда в граммах!

И это делается на кето-калькуляторе.

Углеводы и белок обычно не меняются.

Для кето-адаптации правила такие:

углеводы: 20-30 г
белок: ваша личная норма, расчитанная исходя из веса, роста, возраста, уровня физической активности. В среднем: 0.8-2 г белка на кг сухой массы тела (то есть вес без жира или «идеальный вес»), в зависимости от всех этих факторов.
жир: до насыщения

После адаптации:

углеводы и белок не меняются, но если есть цель похудеть, то убираем калории из жира.

Онлайн есть много кето-калькуляторов, на которых можно подсчитать ваши личные пропорции и калорийность.

Если вам требуется помощь, обращайтесь за личной консультацией по адресу [email protected] или в директ в моём аккаунте в Инстаграм @ketopower.ru

Мой личный совет для новичков — не ставить слишком много целей сразу — например войти в кетоз И дефицит калорий. Сначала научитесь находиться в кетозе. Спустя пару недель можете сделать небольшой дефицит. Я вам обещаю, что вес сам начнёт плавиться, как только вы пробудете в кетозе хотя бы 10 дней. Забегая вперёд скажу, что сначала сходит вся вода, задержанная гликогеном в мышцах. В первую неделю я сбросила так много, что даже испугалась. Оказалось, это была просто вода, надо было продолжать, а я начала есть больше углеводов и калорий… но потом, через пару недель, попробовала ещё раз и тогда уже вес падал медленнее (вода вся ушла, начал плавиться жир).

Когда вы полностью адаптируетесь, то есть ваше тело будет эффективно работать на кетонах, начинайте искать комфортное для вас количество углеводов и белка. Начните с углеводов. Если вам комфортно на 20-30 граммах (нет каких либо неприятных симптомов или срывов), то продолжайте как есть. Если нет, поднимите на 5 гр и посмотрите — как вам? Выбивает из кетоза? В спортзале стало легче? Какие-то симптомы улучшились или исчезли? Слушайте своё тело. На кето должно быть комфортно. Мы здесь не мучаемся. Многие после жироадаптации могут есть даже 50-100 грамм и оставаться при этом в кетозе, правда такое редко бывает. Ищите свою цифру! У девочек, к слову, она может варьироваться в течение месяца. Нет общих формул!
Тоже самое с белком. Общие рекомендации — это 0.8-1.5 грамм на кг сухого веса. Но всё зависит от вашей физической нагрузки. Если вы не сильно активны, начните с 0.8-1 грамма. Для спортсменов можно больше. Когда устаканятся углеводы и белок, всё остальное добираем качественными насыщенными и мононенасыщенными жирами. Не бойтесь есть жиры!!!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *