Витамин Б3 (ниацин)

Витамин Б3. Ниацин. Витамин здорового мозга, кишечника и кожи.

Пожалуй самый главный из всех «бэшек», ниацин играет важнейшую роль в энергосинтезе, «чинит» ваши ДНК, удлиняет теломеры, то есть способствует долголетию. Все энергозатратные процессы (детокс, аутофагия, рост, защита от оксидативного стресса) нуждаются в ниацине.

Кстати причина запоров может крыться в дефиците ниацина — клетки эпителия не успевают возрождаться и вы не всасываете нутриенты из пищи. Тёмные пятна и признаки старения кожи тоже могут быть от дефицита Б3. У любителей загорать возможен сильный дефицит ниацина.

Источники:

Мы получаем ниацин из белка! Лучше всего — животного происхождения. В растениях он менее биодоступен (в зерне вообще до 90% недоступен и освобождается только при проращивании, ферментации или при добавлении соды). Для конверсии требуются железо, рибофлавин (вит Б2) и вит Б6. Если они у вас проседают, сформируется дефицит ниацина. Но к счастью, поедая мясо, мы получаем все эти элементы. Эстроген увеличивает конверсию, это плюс для женщин! Во время беременности, овуляции и менструации, в детском возрасте конверсия усиливается. После менопаузы замедляется.

Самые лучшие источники — это рыба, любая печень (но лучше говяжья, ягнёнка или свиная, 15-30 г в день), рыба, семена (конопли, чиа, подсолнечные), нежирные виды мяса, необогащённые пищевые дрожжи (3 ст.л. с горкой в день). Наверное, вы уже заметили тренд с пищевыми дрожжами? Я добавляю их как и калиевую соль, к каждому приёму пищи.

Не самые оптимальные источники ниацина: печень птицы, постное мясо, орехи (кедровые, миндаль, фундук), семена кунжута и тыквы, грибы и кофе. Любителям кофе: чем темнее обжарка зёрен и чем сильнее заварка, тем больше в вашей чашке ниацина.

Из БАДов самый подходящий наверное никотинамид рибозид (75-2000 мг/день), но он дорогой. Его лучше принимать с триметилглицином (вдвое меньше, чем никотинамида).

Добавив в свой рацион всего лишь 3 ст. л. пищевых дрожжей плюс 15-30 г печени закроет потребности в витамине А, тиамине, рибофлавине и ниацине.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *