Перевод статьи с сайта Diet Doctor.
Автор: Меган Рамос (Megan Ramos), директор программы «Интенсивный диетический менеджмент» в клинике доктора Джейсона Фанга (Jason Fung MD).
Перевела Ксения @weidebloem
У вас бывало такое — вы съели целый багет с чесночным маслом, огромную тарелку макарон, пиалу с фисташковым мороженым и все еще чувствовали себя голодным? Вы вернулись домой из ресторана, а затем втихоря съели пакетик попкорна, чтобы утолить голод перед сном? Вы не одиноки!
Я слышу подобные истории каждый день, да и мне есть, что рассказать. Ваш разум говорит вам, что вы наелись, потому что вам пришлось расстегнуть пуговицу на джинсах, но ваш желудок все еще жалуется, что он пуст.
Некоторые люди продолжают есть, иногда целый день, до момента, когда они ложатся спать. Они чувствуют себя беспомощными, поедая пищу, которую, как им известно, следует избегать.
С другой стороны есть тип людей, которые являются полной противоположностью. Они сьедают половину бутерброда или маленький салат в обед, а затем заявляют, что обьелись. И это не лукавство. Они на самом деле полностью наелись до отвала. Они больше не будут есть, потому что им некомфортно переедать. Эти люди часто довольно худые.
Многие клиенты нашей программы IDM перенесли бариатрическую операцию. Их аппетиты были настолько неконтролируемы, что они чувствовали, что нуждаются в инвазивной, дорогостоящей операции, чтобы регулировать свои непослушные тела.
И несмотря на все обещания бариатрической хирургии позволить пациентам сбросить вес и улучшить здоровье, она почти всегда терпит неудачу.
Истории очень похожи. Сначала пациенты теряют вес, но через несколько месяцев снова набирают лишние килограммы. Более того, они чувствуют, что их аппетит так же неконтролируем, как и прежде. «Как это может быть?» — с отчаянием восклицают они. «У меня же был ушит желудок, чтобы уменьшить его обьем! »
Они неправильно поняли проблему, связанную с голодом. Речь идет не о размере вашего желудка. Голод не возникает, потому что ваш желудок слишком большой. Соответственно, если это не проблема, то и хирургическое его уменьшение тоже не поможет.
Точно так же голод не зависит от вашей силы воли или самоконтроля. Вы не можете заставить себя не быть голодным. Вы не можете «решить» быть менее голодным. Вы либо голодны, либо нет.
Что контролирует голод?
Ваш аппетит вызван гормональным фоном Это то, что нам нужно исправить. Не хирургически перекраивать наши внутренности. Не считать калории. Если вы не будете регулировать свой голод на гормональном уровне, вы никогда не восстановите контроль над аппетитом, каким бы маленьким ни был ваш желудок.
Именно гормоны заставляют нас есть (мы проголодались) или не есть (мы наелись). Если людям дают диетические советы, которые заставляют их хотеть есть еще больше, они будут есть больше. Это не их вина, это нормально.
Какой совет был краеугольным камнем диетотерапии для похудения за последние 50 лет? Сократите несколько калорий каждый день, употребляя продукты с низким содержанием жира, потому что жир очень калорийный. Нам также говорят, что нужно есть шесть или семь раз в день или «пастись», а не есть три основных приема пищи в день, как это делали все наши предки.
Звучит довольно разумно. Сейчас объясним, почему это вообще не работает.
Существуют определенные гормоны, которые делают нас сытыми. Это так называемые гормоны сытости, и они действительно очень сильные. Люди часто думают, что мы едим только потому, что перед нами еда, как какая-то бездумная машина для еды. Это далеко от истины.
Представьте, что вы только что съели огромный стейк в 20 унций. Это было так вкусно, что вы даже съели несколько лишних кусочков, но теперь вы наелись до отказа. Сама мысль о еде вызывает у вас тошноту. Если бы кто-нибудь принес бы вам еще один стейк на 12 унций и предложил бы вам съесть все бесплатно, вы не смогли бы сделать это? Едва ли!
Наше тело вырабатывает мощные гормоны сытости, чтобы сказать нам, когда прекратить есть. И как только они начинают действовать, очень трудно съесть больше. Вот почему существуют рестораны, которые предложат вам бесплатную еду, если вы сможете съесть стейк на 40 унций за один присест. Они не раздают очень много бесплатных блюд.
Основным гормоном сытости является пептид YY, который реагирует главным образом на белок и холецистокинин, который в свою очередь реагирует главным образом на диетический жир. Желудок также имеет рецепторы растяжения. Если желудок растянут за пределы своей способности, он подаст сигнал сытости и скажет нам прекратить есть.
Итак, как складывается диета с низким содержанием жиров и калорий, питающаяся шесть или семь раз в день? Исключая жир, мы не активируем гормон сытости холецистокинин. Поскольку белок часто едят вместе с жиром (например, стейком или яйцом), вы не активируете сигнальный пептид сытости YY. Это оставляет голодными.
То есть через несколько часов после еды мы снова проголодались. Поэтому, вместо того, чтобы ждать следующего приема пищи, мы спешим перекусить. Поскольку закуски должны быть легко доступны, они, как правило, основаны на углеводах, как например крекер или печенье.
Все очень просто! Попробуйте съесть на завтрак стейк и яйца, в которых много жира и белка. Как вы думаете, вы проголодаетесь в 10:30?
Теперь представьте, что вы съели два кусочка нежирного белого тоста с нежирным клубничным джемом и большим стаканом апельсинового сока. В этом “завтраке чемпионов” практически нет жиров и белков, но вы, как и я, знаете, что к 10:30 вы будете умирать с голода и искать маффин с низким содержанием жира, чтобы “дожить” до обеда.
Теперь, вместо трех больших приемов пищи, мы едим шесть или семь раз в день! небольших приемов пищи. Это означает, что мы не активируем рецепторы растяжения желудка, чтобы сказать нам, что мы сыты и должны прекратить есть.
Хотя бариатрическая хирургия и уменьшение желудка может показаться выходом из положения, но нервы, которые снабжают желудок, часто перерезаются во время операции, поэтому они больше не могут обеспечивать все эти необходимые предупредительные сигналы о сытости.
Стандартная диетическая установка, чтобы похудеть, советует все совершенно неправильно. Проблема не в количестве калорий. Проблема заключалась в том, что диета, которую нам советовали применять последние 50 лет, никак не влияла на голод. Проблема не в людях, а в советах, которые давали нутрициологи.
Проблема усиливается, если мы едим обработанные и очищенные углеводы. Ваш уровень сахара в крови стремительно растет, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Работа инсулина заключается в том, чтобы ваш организм накапливал энергию пищи в виде сахара (гликогена в печени) или жира. Этот огромный всплеск инсулина немедленно направляет большую часть поступающей пищевой энергии (калорий) в формы хранения (жировые отложения).
Это оставляет относительно мало энергии для обмена веществ. Ваши мышцы, печень и мозг все еще требуют глюкозы для получения энергии. Таким образом, вы проголодались, несмотря на то, что вы только что поели.
Это эффект домино из ада, если вы хотите деожать вес или похудеть. Поскольку эти обработанные продукты содержат очнь мало клетчатки, она не занимает много места и не активирует рецепторы растяжения желудка. Поскольку эти продукты также имеют низкое содержание жира, в них отсутствует полезные белок и жир.
Таким образом, не происходит активации сигналов сытости в то время, когда большая часть потребляемых калорий пищевой энергии откладывается в жировых отложениях. Не удивительно, что мы проголодались! После огромной порции еды мы часто можем найти «место» для десерта, который обычно состоит из рафинированных углеводов, или мы все еще можем пить этот подслащенный напиток.
В течение многих лет вам лгали. Вам сказали, что вам не хватает силы воли и что ваше ожирение является вашей ошибкой. Это не может быть дальше от истины. Вы думаете, что ваше тело “сломано”, потому что ваше тело не реагирует так, как вам сказали.
Вы знаете, что следуете правилам. Вы едите то, что власти говорят вам есть. Вы едва едите, чтобы снизить потребление калорий. Вы не можете похудеть, и вы все время голодны. На данные момент 70% американцев страдают избыточным весом. Неужели с ними со всеми что-то не так?
Пост и голод
Исключение обработанной нездоровой пищи и использование ИГ регулирует гормоны, которые контролируют ваш аппетит. Люди все время рассказывают мне, как они отказались от хлеба или пирога, потому что они просто не чувствовали себя голодными.
Таким образом, сокращение рафинированных углеводов и наслаждение натуральными жирами и белками может обеспечить длительное чувство сытости. Но как вы можете уменьшить голод? Ответ — голодать! Голодание может уменьшить ваш аппетит.
Молодой врач из программы IDM много лет боролся со своим весом, но в конечном итоге похудел с помощью низкоуглеводной диеты. У него не было идеального веса, но он был счастлив, наконец, испытать некоторую потерю веса. Но он чувствовал себя рабом пищи.
Проведя неделю со мной и увидев, как ИГ может принести пользу десяткам пациентов, он решил попробовать семидневный пост. Он начал свой пост без особых затруднений, но он нервничал, зная о своей проблеме с голодом.
Когда я поже спросил его о его самочувствии, он сказал: «Впервые в жизни я отказался от еды, потому что просто не хотел ее. Я не воздерживался, потому что постился, я просто не был голоден. Меган, я никогда раньше не отказывался от еды!
Многие люди боятся голодать, потому что думают, что это только увеличит их уже неконтролируемый голод. У нас был опыт работы с тысячами пациентов, которые добавляли ИГ в свой распорядок дня.
Один из самых последовательных комментариев после того, как они начали поститься, — насколько снизился их аппетит. Они всегда говорят: «Я думаю, что мой живот сжался». Они часто сообщают о том, что чувствуют себя сытыми, съедая только половину того количества пищи, к которому они привыкли. Нет, их желудое не уменьшился физически, но их аппетиты, несомненно, уменьшились.
Гормон грелин также называют «гормоном голода», потому что он вызывает у нас аппетит, поэтому вы кушаете, чтобы насытится. Люди предполагают, что если вы поститесь, ваш уровень грелина будет продолжать расти, но это не так.
Постоянное “жевание” не выключает чувство голода и не понижает грелин. Ответом на вопрс, как снизить грелин, является голодание.
Гормоны цикличны, что означает, что они колеблются в течение дня. Исследования циркадного ритма показывают , что грелин, как правило, самое низкий в первой половине дня. Пациенты часто не голодны по утрам, но едят, потому что им говорят, что это «самый важный прием пищи”.
Грелин также колеблется в течение дня, поэтому мы склонны испытывать волны голода в течение дня. Если вы сможете перетерпеть волну, вы больше не будете испытывать желание поесть пару часов спустя. Исследования показывают, что в течение всего дня голодания грелин остается стабильным.
Отсутствие еды в течение 36 часов не обязательно делает людей более голодными, чем когда они начали пост. Едите вы или не едите, ваше чувство голода может быть одинаковым. Почему ? Потому что, если вы не едите, ваше тело может просто потреблять энергию (калории), которая ему нужна, из ваших запасов (жировые отложения). По сути, вы позволяете своему телу «есть» свой собственный жир. Как только вы откроете эти запасы жира, вы не будете испытывать голод, потому что ваши органы имеют доступ ко всей необходимой энергии.
Грелин также постепенно снижвется после трех дней поста. Это означает, что люди могут быть менее голодными, несмотря на то, что не ели в течение 72 часов. Мы слышим это от наших пациентов каждый день. Голод — это гормонально-опосредованное состояние души, а не желудка.
Что еще более интересно, так это то, что у женщин секреция грелина снижается сильнее, чем у мужчин. Это указывает на то, что женщины могут ожидать от голоданий большей пользы.
Большинство осложнений, связанных с ИГ, связаны с нашим отногением к голоданию. Люди думают, что будут голодать, и это просто невозможно. Я понимаю, потому что в этот момент они едят целый день и чувствуют, что они голодны от рассвета до заката. Вот почему я призываю людей просто срывать пластырь и пытаться сделать 24- или 36-часовой пост.
«Просто попробуй один раз», — говорю я им. «Если вам не понравится, то не нужно делать это снова».
Никогда никто не останавливался после одного поста. Они удивлены тем, насколько легко это было и как они чувствуют себя сытыми. Голодание поможет вернуть вам контроль над голодом!