ИЗМЕРЕНИЕ КЕТОНОВ

Существует 5 метода измерения кетонов:
  1. Уровень кетонов в крови (измеряет уровень бета-гидроксибутирата, нашего главного кетона)
  2. Уровень глюкозы в крови
  3. Кетоны в дыхании (измеряет ацетон, продукт распада ацетоацетата)
  4. Полоски (измеряют избыток ацетоацетата в моче)
  5. Просто по ощущениям, без инструментов
СТРЕСС-ФАКТОР:
Важно иметь в виду, что так же как и с подсчётом калорий, иногда постоянное измерение кетонов может вызывать реакцию стресса и обсессивное поведение. В таком случае лучше всего ориентироваться на ощущения, так как стресс и кето-диета несовместимы. Кортизол подавляет кетоз.
КОГДА И КАК ИЗМЕРЯТЬ КЕТОНЫ:
Уровень кетонов варьируется в течение дня: утром он понижен из-за высокого кортизола, а вечером — повышается. Во время силовых тренировок он как правило падает, а через час-два опять возвращается в норму. Чем больше жира (особенно кокосового масла и масла МСТ) вы съели, тем больше кетонов. Чем дольше периоды между приёмами пищи — тем больше кетонов. Во время длительного голодания — ещё больше.
Вне зависимости от способа измерения, старайтесь мерять кетоны в одно и то же время и вести дневник наблюдений.

КРОВЬ:

Обязательно ли мерять кетоны в крови? Нет. Но если финансы позволяют, и вы не боитесь уколов, это самый точный метод определения глубины кетоза и влияния на вас тех или иных продуктов. Своим клиентам я советую мерять кетоны в крови через час-два после приёмов пищи, чтобы точно знать — как влияют на вас продукты и особенно белок. Таким образом можно подобрать вашу индивидуальную норму белка.
Это может значительно облегчить кето-адаптацию — вы будете точно знать, что происходит в вашем организме и подстраивать диету под свои нужды, так как у всех свои уровни толерантности белка и углеводов.
К тому же, если вы хотите восстановить чувствительность своих клеток к инсулину (например при диабете или инсулинорезистенсности), вам этот прибор необходим. В таком случае вам требуется точно знать, что происходит с уровнем сахара и кетонов в крови после каждого приёма пищи.
Как регулировать концентрацию кетонов в крови? Очень просто: мерять после каждого приёма пищи и изменять свой рацион в зависимости от того, как влияют на вас продукты.
Плюсы:
  • наиболее точный метод
Минусы:
  • нужно колоться
  • дорогой (прибор стоит около $30-50, а полоски от $1-5/шт)
  • ничего не говорит нам о том, насколько эффективно мы используем кетоны. Например в начале кето-адаптации вы можете вырабатывать много кетонов, но практически их не использовать, а прибор покажет высокую концентрацию кетонов в крови
Кому подойдёт этот метод:
  • всем, кому необходимо поддерживать максимально низкий уровень сахара и постоянный уровень кетонов в крови (больным ИР, диабетикам, онкобольным)
  • профессиональным спортсменам, желающим точно знать какие продукты можно и нельзя есть перед тренировками

Оптимальные уровни кетонов в крови.

Основоположник понятия “пищевой кетоз” (в отличие от терапевтического) — доктор Джефф Волек (Jeff Volek, Ph.D.) определяет лёгкий кетоз в диапазоне 0.5-1 ммоль/л и ОПТИМАЛЬНЫЙ кетоз в диапазоне 1-3 ммоль/л.
Доктор Томас Сифред (Thomas Seyfried Ph.D.), профессор биологии в Университете Хьюстона, который использует кетогенную диету в лечении рака пишет: “Ключ к терапии — длительный постоянный терапевтический кетоз порядка 3-6 ммоль/л, и низкая глюкоза в крови (3-4 ммоль/л).”
Доктор Доминик Д’Агостино (Dominic D’Agostino Ph.D.), ассистент профессора в Университете Южной Флориды, исследующий использование кетогенной диеты в лечении неврологических заболеваний, определяет оптимальный уровень кетонов в диапазоне 1.5-3 ммоль/л.
Марти Кендалл (Marty Kendall), автор сайта Optimizing Nutrition, пишет: “Если ваша цель оптимизировать спортивные показатели или похудеть, держите кетоны на уровне 0.5-1.3 ммоль/л.”
При детальном изучении процессов кетоза Крис Мастерджон (Chris Masterjohn Ph.D.) сообщает нам о том, что при концентрации кетонов выше 2-3 ммоль/л начинает повышаться уровень глюкозы и инсулина, что приводит к замедлению липолиза (распада жиров), то есть высокие концентрации кетонов могут препятствовать похудению.
Как видите, мнения экспертов немного расходятся. Почему? Потому что у кетоза есть разные цели.
Оптимальные уровни кетонов в крови на основе всего, что мы знаем на данный момент о кетозе, следующие:
  • Сброс веса и улучшение спортивных показателей: > 0.5 ммоль/л
  • Улучшение когнитивной функции: 1.5-3 ммол/л
  • Терапия (рак, эпилепсия): 3-6 ммоль/л

ГЛЮКОЗА:

Существует определённая связь между концентрацией кетонов и глюкозы в крови. Инструмент для измерения глюкозы, вернее полоски к нему, как правило дешевле, чем кетоновые полоски. Но нужно иметь в виду, что не всегда уровень глюкозы будет непременно низким. В некоторых случаях, после полной жироадаптации, когда мышцы хорошо работают на жирных кислотах, вся глюкоза направляется в мозг и отталкивается мышцами, что вызывает повышенную концентрацию глюкозы в крови. И это нормально. В этом случае можно измерить инсулин. Если инсулин остаётся низким, то волноваться не следует.
Тест на гликолизированный гемоглобин (HgA1C) измеряет средний уровень сахара в крови за последние 90-120 дней. Типичный HgA1C на кетогенной диете составляет 4,5-5,2%. Если ваш анализ показывает выше 5,2%, это сообщит вам о том, что вы не находились в постоянном кетозе в течение последних 3-4 месяцев.
Приблизительные референсные значения глюкозы в крови в кетозе: около 4.6-5.1 ммоль/л или 83-92 мг/дл.
  • Сброс веса и улучшение спортивных показателей: 6-9 ммоль/л
  • Улучшение когнитивной функции, и при таких состояниях, как ИР, диабет, ожирение: 3-6 ммоль/л
  • Терапия (рак, эпилепсия): менее 3 ммоль/л
  • Показатели больше 9 ммоль/л обычно означают отсутсвие кетоза
Плюсы: 
  • дешевле, чем кетоновые полоски
  • меряют кровь — то есть результат более точный, чем измерение в моче и дыхании
Минусы:
  • не существует точных референсных значений, они приблизительны
  • может быть неточным индикатором кетонов при полной кето-адаптации
Кому подойдёт:
  • тем, кто хочет знать точно, но не может позволить себе кетонометр

ДЫХАНИЕ:

Алкотестер

Алкотестер, каковыми часто пользуются начинающие кетозники, не определяет уровень кетонов в дыхании, он меряет этанол. Но самый дешевый алкотестер, к счастью, путает молекулы ацетона и этанола. По рассказам очевидцев, использующих этот метод, он не отличается особой точностью. Но он дешевый и с ним можно поэкспериментировать. Важно измерять на полном выдохе, до значительного сокращения лёгких и мерять только последнюю треть объёма выдыхаемого воздуха.
алкотестер Greenwon AT6000
Если вы меряете алкотестером, важно выбрать именно самый дешёвый. Он должен быть семи-кондуктором (Semiconductor Sensor), потому что именно он не может отличить этанол от ацетона. То, что используют полицейские — (Fuel Conductor Sensor) – нам не подойдет.
Приблизительные референсные значения в зависимости от цели:
  • Сброс веса и улучшение спортивных показателей: 0.5-1.5 ммоль/л
  • Улучшение когнитивной функции, и при таких состояниях, как ИР, диабет, ожирение: 1.5-3 ммоль/л
  • Терапия (рак, эпилепсия): 3-6 ммоль/л
Уровень ацетона показывает насколько хорошо вы используете кетоны, так как ацетон — это продукт распада.

Кетонометр дыхания

Кетонометр дыхания более дорогой и с ним нужно повозиться, настраивая его. Но к нему не нужно постоянно покупать дорогие полоски.
Существует несколько популярных фирм-производителей кетонометров дыхания: LVL и Ketonix Acetone Breathalyzer.
Плюсы:
  • более дешёвый, чем кетонометр крови, при длительном использовании (прибор дорогой, но не нужны полоски)
Минусы:
  • не всегда наблюдается корелляция между уровнем кетонов в крови и в дыхании
  • результаты значительно зависят от потребления алкоголя и воды
Кому подойдёт:
  • тем, кто хочет определённой точности, но не может позволить себе кетонометр крови

УРИНО-ПОЛОСКИ:

Урино-полоски измеряют излишек кетона ацетоацетата в моче. Это то, что ваш организм не использует для энергоснабжения.
Меряя кетоны полосками, вы сможете понять только одно: в кетозе вы или нет, без особой точности. И то, после полной адаптации возможен ложный отрицательный результат: вы можете находиться в глубоком кетозе и эффективно работать на кетонах, в таком случае они практически не будут выводиться в мочу.
Не следует стремиться к фиолетовому! Фиолетовый цвет на полосках означает либо недостаток воды, либо перебор жира. Если полоски хотя бы розовые — вы в кетозе.
Фирмы-производители: КетоГлюк
Плюсы: 
  • дешёвые, хорошо работают в начале адаптации
Минусы:
  • могут не работать после полной жиро-адаптации
  • общий уровень кетонов в моче не скажет вам ничего про то, сколько вы их производите, сколько вы их используете и сколько выводится в мочу. Измеряемая цифра — это совокупность всех трех. Например, возможно вы используете все свои кетоны, без излишка, в таком случае в мочу будет выводится совсем мало.
  • результат сильно зависит от потребления воды и жира
Кому подойдёт:
  • новичкам
  • тем, кто не может позволить себе дорогие инструменты, умеет ориентироваться по ощущениям, но хочет знать приблизительно.

ОЩУЩЕНИЯ:

Со временем вы сможете ориентироваться по ощущениям: фруктовый запах изо рта, ощущения сухости и стройности тела, ровная энергия и настроение, отсутствие голода, эйфория или повышенный уровень энергии — всё это должно значительно отличаться от ощущений на глюкозном метаболизме. Научитесь определять разницу в этих состояниях и вам не нужны будут никакие инструменты.
Плюсы:
  • не требуются инструменты
Минусы:
  • более жиро-адаптированные люди могут не чувствовать значительную разницу в ощущениях.
Кому подойдёт:
  • новичкам, потому что до полной адаптации вы должны чувствовать сильную разницу в ощущениях.

7 комментариев

  1. Дмитрий 13/12/2018 Ответить
    • MariaАвтор 13/12/2018 Ответить
  2. Дмитрий 13/12/2018 Ответить
    • MariaАвтор 13/12/2018 Ответить
  3. Дмитрий 14/12/2018 Ответить
    • MariaАвтор 14/12/2018 Ответить

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *