МАГНИЙ

Магний необходим для всех процессов. Самые вероятные признаки дефицита магния: остеопения и остеопороз, кальцифицирование органов (например, камни в почках), высокое кровяное давление, преэклампсия и эклампсия беременных, мигрени, сердечно-сосудистые заболевания и мышечные судороги.

Более экстремальные проявления: сердечная аритмия, слабость и усталость, атаксия (потеря полного контроля над двигательной функцией своего тела), мышечные подергивания и спазмы. В анализах при этом будут низкие уровни кальция или калия.

Чем может быть вызван дефицит магния?

Диетой с низким процентом овощей или с высоким процентом переработанных продуктов. Ни то, ни другое, не соответствует нашему представлению о полезной кетодиете. Непереработанные растительные продукты, то есть тёмно-зелёно листовые овощи и авокадо являются основным источником магния в вашем рационе.

Другие вещи, которые могут вызвать дефицит магния: лекарства, которые препятствуют всасыванию магния (например ингибиторы протонной помпы и другие антациды, то есть вещества, нейтрализующие кислотность в желудке). Рвота и диарея, а также язвенный колит и другие расстройства пищеварения, и всё, что приводит к мальабсорбции жира, тоже могут вызвать дефицит магния.

Все, что увеличивает мочеиспускание, увеличивает потерю магния. Кетоадаптация вызывает слив гликогена и с водой выводится магний. Но если у вас диабет или вы используете диуретики, вы дополнительно увеличиваете вывод магния в мочу. Хроническое злоупотребление алкоголем вредит абсорбции и увеличивает вывод магния в мочу. Всё, что увеличивает потливость, например, профессиональные занятия спортом или использование бани или сауны, может увеличить потерю магния через кожу. Магний выводится через кожу и в случае ожогов.

При длительном голодании (более 3 суток) при синдроме повторного питания (refeeding syndrome) вы резко вводите пищу после длительного периода голода, и в таком случае магний начинает поступать в разные органы по мере поступления пищи, но при этом может резко понизиться его уровень в крови.

Избыток магния:

Наиболее известным проявлением этого является диарея. Чем больше магния, тем мягче ваш стул, и жидкая диарея — это крайний результат. Если вы когда либо проходили колоноскопию, вам давали выпить бутылку цитрата магния, для того, чтобы очистить кишечник.

Если уровень содержания магния в крови в два раза или больше превышает максимальный референс, то может сильно понизиться кровяное давление, или возникнут отклонения в частоте пульса — слишком медленный или слишком быстрый.

Лучше всего обратиться к врачу, чтобы обсудить вышеперечисленные состояния, которые могут препятствовать усвоению магния или способствовать выводу его в мочу или через кожу. Отталкиваясь от анализов, можно принимать магний в добавках.

Начинать приём магния в добавках можно с 100 мг в день. Если вам потребуется повысить дозу, принимайте 100 мг глицината магния при каждом приеме пищи, подняв таким образом дозу до 300 мг в день. Дальше поднимать следует только в том случае, если анализы показывают, что вам это необходимо.

При сдаче анализов, хорошо бы проверить магний в эритроцитах, плазме и моче. Почему три? Потому что у каждого из этих анализов есть свои сильные и слабые стороны. Магний в эритроцитах — самый чувствительный маркер дефицита. Вы можете увидеть понижение в эритроцитах до того, как увидите понижение уровня магния в крови.

Но низкий уровень магния в эритроцитах не всегда может означать, что у вас общий дефицит магния. Это может означать то, что он плохо поступает из крови в клетки. Если магний в плазме крови нормальный или повышен, а магний в эритроцитах понижен, тогда у вас, вероятно, проблема с транспортом магния в клетки. Это может быть связано со слишком низким уровнем инсулина или дефицитом витамина B6.

Или вы просто боитесь солить.

На среднестатистической диете многие получают соль в избытке, потому что едят много переработанных продуктов. Но если вы питаетесь цельными продуктами (свежими овощами, мясом, рыбой и т.д.), и боитесь солить, то дефицит соли помешает транспорту магния в ваши клетки.

Если магний в моче завышен, а магний в плазме низкий, это значит, что ваш магний уходит в мочу и, возможно, нужно пить магний в добавках.

Если магний в моче в норме, а в плазме и эритроцитах низкий, то это скорее всего значит то, что у вас общий дефицит магния, и в этом случае следует значительно увеличить магний в вашем рационе (из овощей) и применять магний в добавках.

Источники магния (на 100 г):

  • горький шоколад 85%+ или порошок какао (146мг)
  • авокадо (29мг)
  • артишоки (60мг)
  • брокколи (21 мг)
  • лосось (27мг)
  • темно зеленые лиственные овощи (кейл, шпинат, турнепс, горчица) (47мг)
  • печень (21мг)
  • лимон (8мг)
  • яйца (10мг)
  • миндаль (279 мг) и бразильский орех (376 мг)
  • семена льна, чиа, тыквы, кунжута и подсолнуха (~390 мг)

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *