БЕЛОК


Белок (аминокислоты) необходим для жизни человека, поскольку он является строительным элементом наших ферментов, гормонов, антител и клеточных структур (мышцы, хрящи и сухожилия, кожа, кости). Белок также помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс и даёт нам энергию. Белок необходим для синтеза новой мышечной ткани и её прочности.

Белок делится на незаменимый и заменимый. Незаменимыми аминокислотами являются те, которые наш организм производить не может; поэтому они должны потребляться из пищи. Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом.

Сначала белок механически расщепляется (жуётся) в полости рта. Затем он перемещается вниз по пищеводу, где он попадает в желудок и разрушается ферментом под названием пепсин.
Отсюда более короткие цепи аминокислот (полипептиды) переносятся в тонкую кишку, где ферменты трипсин, химотрипсин и карбоксипептидаза далее начинают разрушать пептидные связи, связывающие полипептиды вместе. При помощи особых ферментов, которые находятся на микроворсинках тонкого кишечника, эти полипептиды разлагаются далее на пептиды или короткие цепи аминокислот. Эти аминокислоты затем абсорбируются в кровоток через стенки тонкого кишечника, где они перемещаются в печень для выполнения своих функций.

Белок расщепляется медленнее, чем углеводы. Это не значит, что это плохо. Это просто другой процесс. Наш пищеварительный тракт (если он здоров) отлично приспособлен к перевариванию белка. Белок отлично насыщает. 25% калорий из порции белка тратится на его переваривание.

Умеренный белок — это важное отличие кето от других диет. Умеренное количество белка — это ровно столько, сколько нужно нашему телу для построения и поддержания тканей тела и гормонов, то есть без избытка. Поэтому норма белка очень важна в кето-соотношении, и она всегда зависит от роста, веса, возраста и спорта.

Как правило, норма белка рассчитывается на кето-калькуляторе по многим факторам: вес, рост, возраст, уровень физактивности. Но при само-расчёте отталкиваться можно от следующего:

Сидячий образ жизни.

Рекомендуемая дневная норма (РДН) — 0,8 г белка / кг общего веса тела — для здоровых, но малоподвижных людей. Это абсолютный минимум, и не следует опускаться ниже этой нормы. На данный момент не существует рекомендуемой верхней нормы белка.

Активный образ жизни.

Спортсменам, безусловно, требуется больше белка, но, скорее всего, не так много, как думает или потребляет большинство фитнес-энтузиастов.
В исследовании 2011 года по оптимальной норме белка для спортсменов был сделан вывод о том, что 1,8 г белка/кг массы тела увеличивает синтез мышечной массы (в то время как более высокие количества подойдут для спортсменов, заинтересованных в сбросе массы тела и сохранении сухой массы при подготовке к соревнованиям).
Другое исследование доказало пользу более высокого потребления белка: 2-3 г/кг массы тела, что значительно превышает стандартные рекомендации.
Исследований много, и у всех спорные рекомендации.

Лучший совет в таком случае — начинать с 1.8-2.2 г/кг и поднимать или опускать это количество в зависимости от интенсивности ваших тренировок и вашего самочувствия. Например, в день когда вы занимаетесь силовыми, можно превысить норму белка, в разгрузочный день — чуть понизить.

Травмы, операции

Заживающие ткани тела будут требовать больше белка. В одном обзоре рекомендуется около 1,5 г белка/кг общей массы тела.

Возраст

С возрастом начинается понижение мышечной массы. Поэтому ваша норма белка будет больше, чем в молодости. При этом конечно же вам будет необходимо заниматься силовыми тренировками, чтобы минимизировать потерю мышц.

Имейте в виду, что всё, описанное выше — это всего лишь ориентиры, отправные точки. Вы сами должны найти себе вашу норму белка.


Ключевые источники белка на кето — это красное мясо, птица, яйца и морепродукты. Они легко, хоть и медленно, усваиваются, в них содержится полезный жир и жирорастворимые витамины, а также другие микроэлементы, включая те, которые сложно найти в растениях. Мясо легко усваивается, потому что в нём, в отличие от овощей, практически нет антинутриентов, препятствующих всасыванию в нашем ЖКТ.

Даже в небольшой порции (100 г) красного мяса содержится большое количество питательных веществ: витамин А и Д, Б12 и другие Б витамины (включая холин), хром, кобальт, медь, железо (в самой легкоусваиваемой форме), магний, фосфор, калий, селен и цинк. Натуральный говяжий жир позволяет витаминам А, Д, Е, К лучше усваиваться. Жиры содержат пальмитиновую и стеариновую жирные кислоты, благоприятно влияющие на холестерин (если вы всё ещё озабочены холестерином).

Несмотря на то, что мясо, любое — чрезвычайно важно для нас на кето, некоторые его виды требуют того, чтобы пищеварительный тракт работал на 100%. Многие приходят на кето с уже существующими проблемами с пищеварением, такие как проблемы с желчью или недостаток кислотности в желудке или синдром дырявого кишечника, и пока они не наладятся (а это обязательно произойдёт, ведь мы убираем все источники раздражения — зерно и сахар и повышаем здоровые жиры), лучше начинать с более легко-перевариваемых видов мяса:

✅ яйца
✅ светлое куриное или мясо индюшки (грудка)
✅ любая белая рыба

Конечно же, курогрудка не очень богата жиром, поэтому его нужно добавлять к каждой порции, будь-то сливочное масло, сливки или оливковое масло, чтобы поддерживать кето-пропорцию.

Потом можно вводить более сложные продукты:

✅ тёмное куриное мясо и мясо индюшки (бедрышки)
✅ печень / почки
✅ говядина и баранина
✅ лосось
✅ сардины
✅ скумбрия
✅ сельдь
✅ анчоусы

Не забывайте о балансе: тёмные зелёные овощи отлично сочетаются с мясом.


Стоит ли переплачивать за пастбищное мясо?

Вот главные различия. Заметьте, что и у того, и у другого вида мяса есть некоторые преимущества, поэтому каждый сделает собственный вывод. Имейте в виду, что самое главное различие заключается в качестве жира, а жир с пастбищного мяса, тот что под кожей, часто срезают из-за отсутствия на него спроса. Поэтому попросите мясника оставить его при нарезке.

Мясо от коров свободного выгула:

  1. Дорогое и его очень сложно найти
  2. Более насыщенный “говяжий” вкус
  3. Поскольку коровы питаются травой, в мясо коровы поступает гораздо больше витаминов
  4. Меньше жира между мышечными волокнами, животное много гуляет, поэтому мясо более плотное и сухое. Требует особого приготовления (см. рецепт)
  5. Больше скелетного жира (слой по периметру, а не внутри мышц), который, к сожалению часто срезают, так как в магазинах пока на него нет спроса. Этот жир самый лучший источник кето-жиров — он насыщен каротином из растений, имеет желтоватый вид. Он более тугоплавкий. Он лучше всего подходит для выплавки в говяжье сало, самый питательный и вкусный животный источник насыщенных жиров. А вы знали, что до 50х сеть ресторанов МакДоналдс использовала говяжий жир для производства картошки-фри? И что она была невероятно вкусной?
  6. Без гормонов и антибиотиков

Мясо от коров с фидлотов:

  1. Дешевое — легче в производстве и пользуется бо́льшим спросом
  2. Менее выражен “мясной” вкус, вкус может быть даже сладким от кукурузного корма
  3. Более нежное, так как коровы обездвижены — следовательно их мышцы сильно не растут, это и придаёт ему «мраморность».
  4. Коровы питаются злаками и высококалорийными комбикормами, что неестественно для них, они хуже усваиваются и как следствие в мясе остаётся меньше питательных веществ.
  5. В мясе, и особенно в жире может содержаться некоторое количество антибиотиков и гормонов роста

Исследования последних 30 лет показывают нам, что в мясе от коров вольного выпаса содержится гораздо больше витаминов:

  • улучшенный профиль жирных кислот
  • в 7 раз больше бета-каротина
  • в 2,6 раза больше витамина Е
  • на  50% больше омега-3 (хотя в лососе его гораздо больше)
  • улучшенное соотношение омега 6:омега 3, более близко к идеальному 2:1
  • в 2 раза больше антиоксиданта глютатиона и некоторых других

В любом случае, неважно от какой коровы, говядина является одним из самых насыщенных питательными веществами продуктом. Если финансы позволяют и если вы умеете готовить, лучше, конечно, мясо от коровы свободного выгула, но если таковые возможности отсутствуют — говядина все равно должна присутствовать в вашем рационе.

Как готовить пастбищное мясо:

Стейк из мяса коровы вольного выпаса нельзя готовить быстро. В отличие от заводского рибая, он выиграет только от медленного приготовления.

Средний огонь на гриле, 160 Ц, часто переворачивать, прогревать равномерно со всех сторон. Если есть каёмка жира, то нужно его оставить на время прожарки, тогда вкус сконцентрируется. Этот жир, как мы теперь знаем, очень полезен.

Если мясо не обрамлено слоем жира, можно готовить его на топленом масле. Важно не пропекать до конца, прожаривать только снаружи, в центре такое мясо будет красноватым и сочным.

Как готовить мясо с фидлота (заводское):

Срезать все большие куски жира, приготовить любым способом, но вкуснее всего на гриле. Естественно, не зажаривая его до чёрной корочки. Подавать с большим куском растопленного сливочного масла.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *