СПОРТ

Помните мы говорили про то, как хранятся углеводы/сахар? В крови растворено всего около 1 чайной ложки (4 гр) в виде глюкозы. В печени и мышцах хранится максимум 500 гр (2000 ккал) в виде гликогена. Все остальное откладывается в жир и остаётся там пока уровень инсулина не понизится. Обычно (не в кетозе) наш организм берёт энергию только из гликогена и глюкозы в крови. Поэтому спортсмены «упираются в стенку», когда сжигаются все их скромные запасы и поэтому они едят высокоуглеводные продукты до и после тренировок. Если вы едите много углеводов, то тело зависит только от них и не умеет сжигать жир. В кетозе мы учим тело сжигать жир. Оно начинает предпочитать жиры глюкозе. А жира в нашем теле, даже у самых худых, на порядок больше, начиная с 100000 (ста тысяч) калорий и выше. На таком бензобаке, будучи жироадаптированным человеком, вы уедете гораздо дальше. После жироадаптации организм сжигает жирные кислоты прямо в мышцах, кетоновые тела идут в мозг, а недостающий гликоген синтезируется из белка процессом под названием глюконеогенез. Глюконеогенез поставляет максимум 50гр (200ккал) гликогена в сутки.

В период адаптации (первые 2 недели) в спортзале придется нелегко. Не всем, но как правило. Пока организм не научится работать на жирах, ваши показатели резко упадут и это нормально. Пока вы адаптируетесь, дайте своему организму время перестроиться, не усердствуйте, сбавьте обороты. После адаптации мышцы начинают эффективно работать на жирах, а не на гликогене. Кето-атлеты сжигают жир гораздо более эффективно. При этом они сохраняют мышцы. При интенсивных тренировках выбрасывается много свободных радикалов, но поскольку кето-диета обладает мощными анти-воспалительными свойствами, мыщцы восстанавливаются быстрее.

  • 🚴🏻‍♂️Любителям аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, велосипед, танцы, лыжи, плавание) на кето понравится — ведь выносливость резко повышается по сравнению с глюкозозависящими спортсменами, так как ваш «бензобак» всегда будет полон.
  • 🏋🏻‍♂️Любителям анаэробных упражнений (спринт, тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки — резкие, но недолгие упражнения продолжительностью не более 3 минут) иногда может не хватать сил. Если вы испытываете снижение производительности даже после кето-адаптации, попробуйте съесть немного углеводов перед тренировкой (25-50 грамм) — это даст вам необходимый толчок, но не выбросит вас из кетоза, так как вы сразу используете эту энергию. Не ешьте углеводы после тренировок, лучше сьесть немного больше белка. Набор мышц может показаться медленнее, чем на высокоуглеводной диете, но это потому что вы набираете сухой вес (только мышцы)! Глюкозозависящие при профиците калорий набирают как мышцы, так и жир.
  • Лично мой совет женщинам после 40. Вместо фанатичного кардио, займитесь тяжелыми весами. В этом возрасте мы начинаем терять мышечную массу, и нам это нужно предотвратить любой ценой. А если нарастить мышцы, то мы будем сжигать больше калорий, даже в перерывах между тренировками. И нет, мы вряд ли станем менее женственными, так как женщинам мышцы очень сложно растить (поверьте мне). Но если штангу тягать не хочется, даже ходьба пешком 30-45 минут в день полезна более, чем 2 часа на беговой дорожке. Хронический перетрен поднимает кортизол. Занимайтесь регулярно, но не на полную мощность. Если вы уйдете из зала слегка уставшим, но не изможденным, считайте вы всё делаете правильно. На следующий день мышцы могут немного давать о себе знать, но не должны болеть сильно.
  • Рассчитать правильные пропорции БЖУ вы можете на онлайн кето-калькуляторе. Про своё личное количество углеводов мы уже говорили. Количество белка не должно превышать 2 гр на кг сухого веса. Ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.
  • На кето-диете мы много пьем, при интенсивных тренировках вам придется пить ещё больше (выпейте 250-500мл перед тренировкой).
  • Не забывайте о балансе электролитов, это очень важно. Рекомендуют съесть 1 грамм соли или выпить солёный бульон за 30 минут до тренировки. Общая дневная норма соли в день — 2-3 гр.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *