РЕФИДЫ

Давайте установим раз и навсегда, чтобы не возникало сомнений: РЕФИДЫ НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫ. (Наш организм умеет синтезировать глюкозу из белковых аминокислот). Не хотите — не делайте их. Если вы отлично себя чувствуете на кето, вам они не нужны. Я уже говорила о том, что многие люди, болеющие эпилепсией, диабетом, раком, да и просто энтузиасты, спортсмены, бодибилдеры сидят на кето-диете постоянно и БЕЗ ПРОБЛЕМ. На этом в принципе можно и остановиться, но…

Все мы разные. В кето-рационе есть определённые ограничения — а это почти всегда означает срывы. А срывы означают, что мы недолго будем придерживаться такой диеты.
Я бы сказала, что в 95% случаев рефиды нужны с чисто психологической точки зрения. Я, например, просто терпеть не могу рутину и ограничения. Но некоторым важен режим. Для меня рефиды стали важной составляющей моего кето-пути. Иначе я бы не смогла так долго на нем находиться. У вас может быть совершенно иначе. При полной жироадаптации вам в принципе не должно хотеться углеводов. И я спокойно прохожу мимо тортиков и пирожных и даже риса и макарон. Мне всегда хочется только больше жира и овощей. НО, у меня двое детей и муж, которые любят мороженое и сладости. Я не могу выкинуть всё это в мусорное ведро! Кому-то намного легче в этом плане, потому что например оба партнёра увлекаются кето, детей нет, и на кухне только кето-еда. Так что когда дети едят мороженое, я иногда ем вместе с ними! И меня это вполне устраивает, потому что я четко понимаю, как встроить это в кбжу (может я специально в тот день резко сокращу угли, чтобы оно не сильно выбило меня из кетоза или пойду покачаюсь в спортзале после), и ещё потому что я хочу жить вместе с ними! Я хочу эти воспоминания! Вы думаете на своём смертном одре я буду ругать себя за это мороженое?? Да ни в жизнь! Иногда мне хочется съесть плошку белого риса или банан. И ничего страшного со мной не происходит. Но, ребят, это я, а это — вы. Вам каждой решать, что и как вам лучше делать. У нас у всех разные цели. Экспериментируйте, но только когда полностью жироадаптируетесь.

Рефидами вы себе не повредите, если не будете сметать всё на своём пути!! Советую поначалу делать небольшие рефиды — фрукты, картошку или батат например. Не надо есть мороженое, заедать пиццей и конфетами (да вам и не захочется скорее всего). Чем больше углеводов вы съедите, тем сложнее будет опять войти в кетоз, а мы очень дорожим этим состоянием, неправда ли?

Только что мы говорили про то, что диетические углеводы нам в принципе не нужны. И это так — наша печень вполне способна синтезировать необходимое количество глюкозы из белков. Так зачем нам делать углеводные рефиды?

Когда мы находимся в кетозе долгое время, у нас уменьшается количество лептина. Лептин — это гормон сытости, он регулирует аппетит, либидо, иммунитет и процесс жироотложения. Когда его количество уменьшается, в мозг посылается сигнал: «хочу жрать!» и мы начинаем хотеть все те бяки, которые нам есть нельзя (быстрые углеводы). Поэтому мы устраиваем рефид — целенаправленную углеводную заправку, которая как бы «шокирует» систему и нормализует уровень лептина. К тому же это помогает чисто психологически — рефиды дают возможность есть всё, что запрещено на строгом кето: фрукты, бататы, бобовые, картошку и даже тортики в зависимости от физической нагрузки.

Рефиды нам, женщинам, нужнее, чем мужчинам — у нас более сложный гормональный фон.

Рефиды нужно делать стратегически, чтобы не выбивать себя из кетоза надолго. Это важно. Дело в том, что при потреблении более 30-50 гр углеводов в день, кетогенные процессы отключаются полностью и тело начинает жечь глюкозу. В присутствии поднимающегося инсулина жиросжигательные процессы тормозятся или полностью отключаются. Если рефиды делать по утрам, то в присутствии кортизола (уровень которого выше по утрам), и высокого инсулина жир может даже начать откладываться. Поэтому рефиды делаем только по вечерам.

Рефиды для новичков:

🔸 кето-адаптация — 10 дней строгого режима (30гр углеводов или меньше), но чем дольше, тем лучше.
🔸 в вечер 10-го дня с 5 до 9 едим высокоуглеводные продукты. Жир не едим — ЗАМЕНЯЕМ калории от жира на углеводные!
🔸 следующие 5 дней — опять строгий кето-режим.
🔸 вечер 5-го дня — рефид. И повторяем так каждые 5 дней. Можно и раз в неделю, чтобы можно было ходить в гости, на вечеринки и не страдать.
🔸 чем лучше ваше тело адаптировалось к жирам, тем чаще можно устраивать рефиды (смотрите ниже). На адаптацию может уйти несколько месяцев.

Для более продвинутых кетозников есть ещё варианты, так называемая цикличная кето-диета:

Если вы в течение дня физически очень активны, например работаете на стройке, или вы серьёзный бодибилдер, то вам нужно будет заправляться чаще. Можно это делать каждый вечер (небольшое количество углеводов), можно за полчаса до тренировок (быстрые углеводы), можно 2 раза в неделю. Суть одна — мы должны пополнить запасы гликогена (помним, что в мышцах гликоген расходуется локально?), не выбивая печень из кетоза надолго. То есть все съедаемые углеводы должны лишь пополнять гликоген в мышцах и не более того. Экспериментируйте — какой из этих режимов будет менее всего выбивать вас из кетоза, всё очень зависит от степени физической нагрузки!

После рефида можно ощущать некоторую сонливость и вздутие живота, это нормально. Возможно временное повышение веса — это вода, мы же заливаем гликогеном наши мышцы. Вечерние рефиды хороши тем, что мы нормализуем гормоны, а все неприятные последствия «отстрадываем» во сне.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *