КЕТО-АДАПТАЦИЯ

Итак, вы снизили углеводы до 20-30гр в сутки, чтобы войти в кетоз.
Чтобы тело адаптировалось к функционированию на жирах, ваш обмен веществ должен буквально полностью перестроиться. (А я бы сказала, вспомнить, как это делается — ведь с эволюционной точки зрения люди тысячелетиями жили в условиях низко-углеводной диеты и наше тело на генном уровне всё помнит. Мы же практически с рождения начинаем бомбардировать его избытком углеводов).

Не ждите, что это произойдёт легко и быстро. Хотя некоторые действительно не ощущают никаких неприятных симптомов! Обычно это зависит от того, как вы питались до начала кето.

Период кето-адаптации называется «кето-грипп», хотя это никакой не вирус конечно. В среднем адаптация может занять от недели до месяца. Обычно вход в кетоз резко контрастирует с симптомами кето-гриппа — все как рукой снимает. На первый или второй день вы заметите, что у вас появится любой из нижеперечисленных симптомов (в первый день кето-диеты вы начинаете растрачивать гликоген — свои запасы сахара в печени и мышцах). Похвалите себя (значит вы всё делаете правильно!) и прислушивайтесь к своему телу (избегайте стресса, расслабьтесь и не усердствуйте в спортзале). Дайте телу возможность перестроиться.

— Вам будет сильнее хотеться сладкого (лучше «убрать» все источники сахара в мусорное ведро)
— У вас может кружиться голова
— Туман в голове
— Раздражительность
— Сложность с концентрацией
— Боль или спазмы в животе (редко)
— Тошнота (редко)
— Спазмы в мышцах (соблюдайте баланс электролитов: калия, магния, соли)
— Бессонница

Страшно? Не бойтесь, в большинстве случаев симптомы мягкие. Чем больше вы сахарозависимы, тем тяжелее симптомы. Вы буквально слезаете с наркотика, у вас ломка! Ну и присутствует ещё генетический фактор — кому-то от природы легче перестраиваться.
У меня например была только усталость и раздражительность. Я просто посвятила ту неделю себе и много отдыхала.

Что же происходит? Когда мы урезаем углеводы, резко падает уровень инсулина. Инсулин помогает транспортировать сахар в клетки, а в почках он подает сигнал к задержанию воды и натрия. Как только инсулин падает, весь натрий и вода вымывается из организма. Поэтому-то мы можем легко скинуть до 5кг в первую неделю. Это выходит вода, а не жир! Поэтому также мы наблюдаем усталость и головокружение. Вместе с водой вымывается и гликоген и тело остаётся без привычного ему источника энергии. Тут начинается активная метаболическая перестройка.

‼Очень важно пить много-много воды и есть продукты с калием, магнием и натрием (подробнее об этом в отдельном посте). Чем больше вы возмещаете баланс этих веществ, тем слабее симптомы кето-гриппа.‼

Итак, ваше тело активно перестраивается — на гормональном уровне. Поэтому день 3-7 может показаться совсем несладким. Происходит выброс гормона стресса — кортизола, поэтому у вас может быть и раздражительность и бессонница. Очень важно понижать стресс, с высоким кортизолом вы не войдёте в кетоз. Происходит изменение в функции щитовидной железы, поэтому если у вас проблемы с щитовидкой, будьте осторожны. Всё это НОРМАЛИЗУЕТСЯ, когда тело адаптируется!

Итак, что делать в период кето-адаптации:

— Пить много воды! Женщинам около 2.7 литра в день. Мужчинам 3.7. Обязательно!
— Соль! Вам нужен натрий! Не бойтесь солить. 5-7гр в день
— Ешьте авокадо, петрушку, ВСЕ зелёные овощи в неограниченном количестве, тыквенные семечки. Вам требуется калий (норма 3,500 мг в день) и магний (310 мг в день)!!! Это жизненно-важные элементы, без них обмен веществ нарушится. Я вас предупредила. ‼
— Можно принимать цитрат магния и глюконат калия.
— Включайте в рацион масла из триглицеридов средней цепи (масло МСТ), самое лучшее — это кокосовое масло. Масло МСТ быстрее всего превращаются в кетоновые тела и способствуют снижению симптомов кето-гриппа.
— Медитируйте! Расслабляйтесь любым известным вам способом, это понижает кортизол.
— Не выкладывайтесь в спортзале на все 100%, да вы и не сможете. У вас не будет сил. Легкая прогулка каждый день.
— Спите как минимум 8 часов.
— Вполне возможно, что в первый раз больше 2-3 дней вы не выдержите. Ничего страшного. Постепенно снижайте углеводы на протяжении месяца, потом попробуйте ещё раз. Скорее всего вам будет легче по второму разу.