Недавно была на лекции сертифицированного диетолога, Джо Бартелл (Jo Bartell, MS, RDN). Чтобы добавить контекста — я живу в Калифорнии, одном из самых «прогрессивных» штатов.
Речь пошла о диетических мифах. В социальных сетях и сети интернет в целом подчас встречаются совершенно противоположные диетические рекомендации и рядовому обывателю сложно разобраться — кто прав и как питаться?
Для чего я разбираю эту лекцию? Для того, чтобы показать вам, что:
- не существует ОБЩЕЙ формулы, которая работает для всех
- диету нужно подбирать индивидуально, в зависимости от анамнеза, возраста, веса, спорта и других факторов, немаловажным из которых — чувствительность к инсулину.
И ещё — надо заметить, что некоторые рекомендации на данный момент улучшились по сравнению с прежними. Например больше нет речи о порциях зерна, как это было раньше (раньше советовали 6-11 порций в день). Сейчас советуют 1/4 тарелки :)) И в некоторых местах я с ней согласна. Поэтому я постаралась как можно более объективно подойти к критике 🙂
Свои комментарии я пометила (курсивом в скобках).
Первое, на что она обратила внимание — это то, что если что-то кажется слишком уж волшебным, стоит задуматься. В жизни не так всё просто. Многие факты основываются на реальных исследованиях и научных фактах, но заметно искажаются и утрачивают свой первоначальный смысл, как в игре в «сарафанное радио». И в таком упрощённом виде приходят в социальные сети и т.д. (С этим я согласна)
Как организована эта лекция:
- Theories — что стоит за этими мифами
- Reality — что на самом деле говорит наука
- What to do — что делать-то?
МИФ 1: от углеводов толстеют: «Когда мы едим углеводы, организм превращает их в сахар, который откладывается в жир. Поэтому, убрав углеводы, можно легко похудеть.»
Комментарий Джо: слишком упрощённый вариант. Высокие уровни инсулина в течение длительного времени приводит к ожирению. (Согласна, но она ничего не сказала про что такое «длительные периоды времени». Стандартно рекомендуемые 5-6 приёмов пищи в день обычно держат наш инсулин постоянно высоким. Об этом речи не было вообще)
Любой макрос в избытке отложится в жир. (Да, но всё зависит от гормонов и ещё от того, жироадаптированы вы или нет)
Углеводы легче всего «перебрать». (Это точно! Но ещё легче перебрать углеводы ВМЕСТЕ с жиром — Биг Мак? Хлеб с маслом? Мороженое в вафельном стаканчике?)
Но почему же тогда исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают сбросить лишний вес?
Потому что когда мы урезаем углеводы, мы урезаем калории. (не факт! урезав один макрос, мы обычно компенсируем другим. Белок сильно насыщает, поэтому его сильно не поднимешь. Получается, что, урезав углеводы, мы поднимаем жир, который более калориен).
Краткосрочная потеря веса — результат сброса воды. (Да, и как правило, когда сравнивают НУД и ВУД, говорят только про это — первые пару недель. И да, вода сходит, но дальше-то всё намного интереснее! Более правильное сравнение должно принимать во внимание более долгие сроки)
Долгосрочное похудение не происходит ни на низкоуглеводной, ни на низкожировой диетах. (Все кето-адепты поспорят с этим утверждением. На ВУД вес, как правило, возвращается, и с лихом, потому что никто не может выдержать продолжительный дефицит калорий только на силе воли и спорте. Кето и НУД, как правило, вкусные и сытные диеты. Привыкнув к продуктам, мало кто хочет возвращаться к сухой курогрудке и гречневой каше без масла. Поэтому кето становится не диетой, а стилем жизни для многих и сброс и поддержание веса происводится без особых усилий.)
Что делать-то? Рекомендации Джо:
Нужно различать хорошие углеводы от плохих. Цельное зерно, овес, бобовые, фрукты, овощи, молоко и йогурт. И макароны, хлеб, рис, печенье, конфеты, газировка. (Вот тут пора бы уже упомянуть о личной переносимости углеводов. 2/3 населения Штатов инсулинорезистентны. То есть они вырабатывают инсулин в огромных количествах. То есть, даже если они будут есть эти «хорошие» углеводы 5-6 раз в день, инсулин у них по-прежнему будет зашкаливать. Но речи об этом не было совсем).
Думайте о порциях. (Она имеет в виду вот эту тарелку, рекомендуемую с 2010 г. Это официальные диетические рекомендации с сайта Американского Департамента Сельского Хозайства USDA. Раньше была пирамида, сейчас тарелка. Четыре части — фрукты, овощи, зерно и белок. Справа тарелочка — это молочка. Причём речь идёт о низкожировой молочке. О здоровом жире вообще не упоминается в этой тарелочке. То есть она советует просто визуально соблюдать эти пропорции. Да, это наглядно и легко, но опять же — для кого эти рекомендации? У всех эта тарелка должна выглядеть по-разному. Для диабетиков она должна включать только жир, белок и овощи, чтобы держать инсулин максимально низким! Для рядового человека со здоровой чувствительностью к инсулину эта тарелка подойдет, но я бы отдельно сказала бы про жир и заменила бы низкожировую молочку на высокожировую)
Обратите внимание на качество углеводов. Клетчатка тормозит переваривание и такие углеводы медленнее превращаются в сахар. Выбирайте цельнозерновые углеводы. (Да, а как быть тем, кто страдает целиакией? Ну хорошо, их всего 1 %. Но пагубное воздействие зерна накапливается десятилетиями и необязательно остро выражено. Возможно у вас только вспучивание после каждого приёма пищи, а возможно у вас аутоимунные заболевания, которые могут быть связаны с синдромом проницаемого кишечника. Анализы дорогие и муторные, связь выявит далеко не каждый врач! Нужно ли зерно вообще, если есть овощи и субпродукты, в которых та же клетчатка и витамины и которые лучше усваиваются?)
Ешьте углеводы небольшими порциями каждые 3-4 часа, обязательно вместе с жиром и белком, это уменьшает инсулиновый отклик. (Очень традиционный и в корне неправильный совет — частые приемы пищи. В этом случае ваш жкт вообще никогда не отдыхает — он постоянно переваривает. От этого инсулин все равно постоянно высокий. Опять же — зависит от вашей личной истории с инсулином, и поскольку мы голодаем только во сне, клетки не успевают восстановится и самоочиститься. В идеале должно быть 50/50: 12 часов едим, 12 голодаем)
МИФ 2: от жира толстеют: «Поскольку в 1 г жира содержится 9 калорий, а в белках и углеводах на 1 г — 4 кал, то для похудения нужно максимально урезать жир». (Вот этот миф гораздо чаще встречается, чем то, что от углеводов толстеют).
Комментарий Джо: Жир насыщает. (Да) Жир делает еду вкусной (например овощи). (ДА!) Только с жиром усваиваются витамины А, Д, Е, К. (ДА!) Важно соблюдать порции. (Эээ… ну вот опять про порции. Помните, что на тарелочке они не изобразили рекомендуемое количество жира.)
Что делать-то? Рекомендации Джо:
Внимание на порции (выбирайте одну порцию на прием пищи):
1/4 авокадо
1 унция сыра
3 унции лосося
1 ст.л. ореховой пасты, сливочного масла и растительных масел (Только не растительных!).
1 чашка жирного йогурта (Как правило сложно найти йогурт без сахара)
2 яйца
Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но не все полезны для здоровья. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на холестерин, а насыщенные (мясо, сыр, кокосовое масло) — поднимают плохой холестерин LDL. Транс жиры поднимают и плохой холестерин, и понижают хороший. Выбирайте моно- и полиненасыщенные жиры. (авокадо, орехи и семечки, сафлоровое, кунжутное, масло канола). (Тут конечно же у меня взорвался мозг, ибо она легко совместила полезные жиры с вредными семечковыми маслами, да ещё и обругала насыщенные. Она ссылалась на исследования, в которых речь идёт о повышении общего холестерина. Мы-то с вами уже знаем, что повышение общего холестерина может произойти как из-за повышения «плохого», так и «хорошего». Есть и другие исследования, которые показывают, что насыщенные жиры вредны только, когда их потребляют ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ! У нас уже есть куча исследований, в которых доказано, что сами по себе насыщенные жиры не вредны и даже полезны (понижают триглицериды и ЛПНП и повышают ЛПВП). Семечковые масла рафинированы, они быстро окисляются и их нельзя подвергать термообработке. Наш организм не знает, что делать с этими маслами и не может их метаболизировать. Тут нет ни слова о том, что Омега-6 в больших количествах вредны, что мы катастрофически много их потребляем, что важно соотношение Омега-6 к Омега-3…
Помните, все пищевые группы важны! (речь идет о 5 группах: фрукты, овощи, белок, зерно, молочка. Вот тут конечно я поспорю насчет важности углеводов. Есть незаменимые белки/аминокислоты, есть незаменимые жиры, например Омега-3. Незаменимых углеводов не существует. Наш организм умеет делать глюкозу из белка и аминокислот. Всю клетчатку и витамины мы можем брать из других источников. Современное зерно — это продукт генетической селекции. В современной пшенице в 45 раз больше глютена, чем 100 лет назад. Зерно пагубно воздействует на пищеварение. Суть зерна — пройти наш жкт непререваренным и упасть в землю и прорасти. Особенно рекомендуемое здесь цельное зерно, с оболочкой, богато антинутриентами, препятствующими перевариванию. Все эти факторы — не в пользу зерна).
МИФ 3: Нельзя есть яичные желтки
«В яйцах много холестерина, если есть много яиц, повысится холестерин в крови. Поэтому нужно есть только белки.»
На самом деле: холестерин из пищи не влияет на общий. Наша печень синтезирует холестерин и это зависит от пола, возраста и генетики). Холестерин необходим для функции клеток, пищеварения, и синтеза гормонов. Избыток в сосудах приводит к тромбам, и инсультам/инфарктам. (Да, но что приводит к тому, что в сосудах находят окисленный холестерин? Глюкоза и семечковые масла! Холестерин — не причина, а маркер воспаления.)
избыток насыщенных жиров и транс жиров поднимают кровяное давление и повышают риск атеросклероза. (Транс жиры безусловно вредны, но опять же — насыщенные жиры сами по себе не вредны, только когда их едят вместе с углеводами.)
у тех, кто ест 1 яйцо в день — более низкий холестерин, чем у тех, кто яйца не ест. (А можно и 5-6)
многие продукты, богатые холестерином, богаты насыщенными жирами (мясо, сыр, сливочное масло, мороженое). (Да, но сами по себе, без углеводов, они полезны — все, кроме мороженого.)
яйца полезны (1.6 г насыщ. жиров, 75 ккал, 7 г белка, железо, витамины, минералы, антиоксиданты). Также содержит вит Д, который сложно «добыть» из пищи. (Согласна! Но вит Д всё-таки лучше от солнышка.)
Яйца можно есть! 1-2 в день. (Она сказала, не больше двух, но почему не больше, если дело не в холестерине, не объяснила).
Внимание на моно- и полиненасыщенные жиры! Авокадо, оливковое/льняное/авокадовое/масло канола, орехи, семечки, жирная рыба. (Убрать льняное и канола!!)
Ешьте, но ограничивайте красное мясо, сливочное масло, сыр, выпечку, десерты, кокосовое масло и кокос. (Убрать выпечку и десерты, есть мясо, масло и сыр и кокос. Почему всё в кучу?)
Убрать все источники «частично гидрогенизированных масел». Транс жиры содержаться в жареных, переработанных продуктах, печенье, крекерах, замороженной пицце и маргарине. (А также в семечковых маслах.)
Внимание на растворимую клетчатку: овес, зерно, бобовые и фрукты, брюссельскую капусту и батат. (Лучше овощи. И вообще вопрос клетчатки довольно спорный. Есть тысячи кето-мясоедов, не потребляющих ни грамма зерна, фруктов и овощей, но тем не менее находящихся в отличном здоровье. Наш жкт приспособлен к жирному мясу, а не к растениям. Клетчатка в мясе — это коллаген.)
МИФ 4: Во фруктах слишком много сахара. «Фрукты обвиняют в причине эпидемии ожирения. Сахар вреден. Во фруктах есть сахар, значит фрукты лучше не есть.»
Комментарий Джо: Сахар во фруктах натуральный, не переработанный. (Современные фрукты, как продукт длительного селекционного отбора, невозможно сравнивать с фруктами до с/х. Да, сахар в них натуральный, но в них гораздо меньше клетчатки и больше сахара.)
Те, кто едят фрукты, весят меньше! (Да дело же не в весе! Они могут быть худыми по многим причинам, в том числе из-за того, что не добирают калории. Но что происходит в их организме при большом потреблении фруктозы, и особенно с печенью? Она говорит о том, что фрукторианцы едят больше фруктов, чем переработанных продуктов. А я поспорю, что голод и так и эдак будет одинаково зашкаливать из-за высокого инсулина, что приведёт к перебору калорий.)
В фруктах много клетчатки и воды, поэтому фрукты менее концентрированные источники сахара. (По сравнению с сахаром, кленовым сиропом и газировке? Да, безусловно. Конечно, по сравнению с белым сахаром они полезнее. Но зачем их есть вообще? Фрукты — это те же овощи + САХАР. Тем не менее, допускаю, что фрукты по сезону в ограниченных количествах — почему бы и нет? Но у нас есть доступ к фруктам со всего мира круглый год!)
Во фруктах много антиоксидантов, витаминов и минералов! (Да, а в овощах и субпродуктах их ещё больше и нет сахара.)
Нашему мозгу необходим сахар. Нашим мышцам тоже. (Наш организм умеет работать как на глюкозе, так и на жире/кетонах. Глюкоза горит быстрее, чем жир. Но это не значит, что она необходима. Человеку, который не жироадаптировался, да, необходима, потому что он не умеет извлекать энергию из жира. Но жироадаптированные могут выбирать любой из этих двух источников энергии).
Что делать-то? Рекомендации Джо:
Ешьте фрукты. Выбирайте фрукты разноцветные и разных форм. (Я бы сказала так: ешьте фрукты сезонно и в ограниченных количествах).
Поменьше белого сахара и подсластителей! (Ну тут не поспоришь)
Внимательно читайте этикетки! (Если вы не химик и не работаете в крупной компании-производителе переработанных продуктов вы НИКОГДА не узнаете, чем именно напичкан продукт, сделанный на фабрике.)
Приводится список всех названий сахара в добавках. (Да, это хорошо знать, но легче всего просто не покупать сделанные на фабрике, упакованные в целофан продукты. Просто цельные продукты — овощи, мясо, рыбу и т.д. Весь стресс от интерпретирования этикеток отпадает! )
Всего было 5 мифов, но пятым был миф о том, что некоторые продукты помогают сжигать жир на животе и ускоряют метаблозим. Тут я не спорю, поэтому пропустила этот слайд.