КЕТО ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ВЕГАНОВ

К сожалению, кето-веганство практически невозможно из-за того, что веганы исключают ВСЕ продукты животного происхождения. Они должны полагаться на зерно, бобовые и семена, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Эти продукты содержат слишком много углеводов для входа и нахождении в кетозе.

Кето-вегетарианство — сложная тема. Это не значит, что это невозможно, просто вам придётся быть гораздо более внимательными к продуктам, чтобы получать достаточное количество высококачественных белков и микроэлементов.

Как мы уже говорили, белок из мяса, яиц, морепродуктов и молочных продуктов усваивается гораздо лучше, чем растительный. Большинство растительных источников, даже орехи, бобовые и семечки не могут сравниться по количеству и качеству с мясным белком. Животные источники белка содержат все 20 аминокислот и являются единственным источником необходимых нам микроэлементов — витамина Б12, креатина, таурина и карнозина. Поэтому, даже если вы не едите мясо, желательно оставить в своём рационе хотя бы морепродукты.

Кето-вегетарианцам следует обратить внимание на следующее:

Обязательно есть много овощей. Чтобы железо из овощей хорошо усваивалось, очень важно готовить овощи вместе с яблочным (или любым другим) уксусом или источниками витамина Ц (лайм, лимон и травы: петрушка, укроп, розмарин).

Источники растительных белков:

  • спирулина — отличный источник омега 3 и белка, подавляет кандиду, помогает полезным бактериям в жкт. Хорошо очищает от токсинов почки и печень. Контролирует уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Понижает воспаление. Содержит в 10 раз больше бета-каротина, чем морковь. Содержит много Б12, а это здоровые волосы и ногти.
  • тофу — несмотря на то, что обычно мы не потребляем тофу на кето вегетарианцам можно, в малых количествах. Тофу делается из сои, поэтому нужно следить за количеством углеводов и не есть в избытке, потому что большое количество фитоэстрогена в сое может расстроить функцию щитовидной железы.
  • темпе (ферментированная соя, в малых количествах)
  • большое количество зелёных овощей — шпинат, кейл, брокколи, цветная капуста, цуккини
  • орехи (фисташки, миндаль, подсолнечные семечки, тыквенные семечки, льняные, арахисовая и миндальная паста)
  • авокадо
  • кокосовые сливки
  • ягоды
  • кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, масло МСТ, масло красной пальмы
  • водоросли

Другие источники белка:

  • яйца
  • молочные продукты (твёрдые сыры, сливки, творог, масло сливочное)
  • морепродукты (устрицы, мидии)
  • жирная рыба
  • протеиновый порошок (сыворотка, казеин, яйцо, горох)

Дополнительные вегетарианские источники Омега-3:

  • Добавки из водорослей
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Льняное семя

Железо

У вегетарианцев, как правило, часто встречается недостаток железа, что может привести к анемии.

Источники железа для кето-вегетарианцев:

Семена тыквы: 4,2 мг на 28 г
Семена кунжута: 4,1 мг на 28 г
Кокосовое молоко: 3,3 мг на 100 г
Оливки: 3,3 мг на 100 г
Горький шоколад: 3,3 мг на 28 г
Шпинат: 3,6 мг на 100 г
Сердца артишоков: 3,1 мг на 100 г
Белые грибы: 2,7 мг на 100 г
Семена чиа: 2,2 мг на 28 г

Цинк

Цинк — это минерал, который участвует в энергетическом обмене, иммунной функции и заживлении ран. Исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, более низкий уровень потребления цинка и его концентрация в крови. Продукты, богатые цинком — это говядина и морепродукты.

Дневная норма составляет 15 мг в день для взрослых и детей старше 4 лет.

Лучшие вегетарианские источники цинка (на 100 г):

Горький шоколад: 9,6 мг
Семена тыквы: 7,8 мг
Семена кунжута: 7,8 мг
Яичные желтки: 5,3 мг
Арахис: 3,3 мг
Семена льна: 5 мг
Шпинат: 0,5 мг

Кальций

Кальций считается полезным для костей, но он также необходим для свертывания крови, сокращения мышц и нервной функции.

Дневная норма для взрослых составляет 1000 мг в день.

Если вы едите молочные продукты и яйца, вы наберёте норму кальция без особых проблем. Однако, если вы избегаете молочных продуктов, обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием кальция, перечисленные ниже.

Лучшие вегетарианские источники кальция:

Семена кунжута: 273 мг на 28 г
Зеленые овощи (шпинат, капуста и т. д.): 135 мг на 100 г
Брокколи: 120 мг на 100 г
Миндаль: 74 мг на 28 г

Витамин Д

Если у вас есть солнце — загорайте минимум 15 минут в день. Не в солярии — это не те лучи. Не сквозь стекло. Для людей с сильным загаром или тёмным цветом кожи требуется более длительное нахождение на солнце — до 30 минут в день. Лучше утром и вечером, не в середине дня, если солнце жаркое.

Также витамин Д содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, грибах, которые росли на солнце.

Допустим приём добавок витамина Д в форме Д3.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *