Давайте разбираться с жирами. Долгое время нам твердили о вреде жиров и только в последнее время исследования начинают доказывать их безусловную важность в диете. Они принимают участие в регуляции температуры тела, функции иммунитета, в энергетическом обмене, без их присутствия не усваиваются должным образом некоторые полезные витамины, они важны для выработки гормонов и нормальной работы суставов.
Но жир жиру рознь. Давайте рассмотрим их поближе:
Saturated Fats – Насыщенные жиры (они как правило твёрдые) — это сало, сливочное масло, яйца, мясо, жирные молочные продукты, 85% шоколад, кокосовое, пальмовое масло. Раньше считалось, что такие виды жиров способствуют повышению уровня плохого холестерина. Однако сейчас известно что пальмитиновая кислота (мясо) и стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад) повышают уровень холестерина и приводят к формированию подкожных жировых отложений ТОЛЬКО при чрезмерном потреблении углеводов. Чрезмерным будет потребление свыше 4 гр углеводов на 1 кг веса тела. Следует обратить внимание на лауриновую кислоту (кокосовое масло), которая способствует улучшению плохого и хорошего холестерина в пользу последнего. Этот вид жирных кислот хорошо преобразуется в энергию, повышая мышечную выносливость. Кокосовое масло лучше всего подходит для кето, потому что содержит среднецепочечные триглицериды, легче всего преобразующиеся в кетоновые тела.
Polyunsaturated Fats — Полиненасыщенные, это тоже полезные для нас жиры. Особенно содержащая омега-3 РЫБА — семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, форель. Растительные масла, а это их большинство, богатые омега-6, лучше не есть или есть очень мало. Такие масла, даже якобы чистые (нерафинированные) и свежие быстро разлагаются и прогоркают, у них низкая точка нагрева. Избыток омега-6 вреден для здоровья!
Monounsaturated Fats — Мононенасыщенные жиры — (авокадо, оливки и оливковое масло, арахис, авокадовое масло, миндаль) — это тоже полезные жиры, снижающие общий уровень холестерина, а особенно холестерина низкой плотности (плохого). Их потребление в результате этого имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогает в профилактике атеросклероза, инфаркта, инсульта. Также они противостоят окислению холестерина, который склонен к слипанию в сгустки и прилипанию к стенкам сосудов. Пальмитиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, не только препятствует отложению жиров, но и способствует их сжиганию. К тому же сами мононенасыщенные жиры используются организмом и не откладываются.
‼ВАЖНО! Если на бутылке написано «рафинированное», «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное», лучше не брать!‼
Trans Fats – Транс жиры: полуфабрикаты, печенье, пончики, крекеры, конфеты, торты и другие кондитерские изделия, маргарин (сюда же относится выдаваемое за диетическое масло так называемой низкой жирности), рафинированное растительные масла, кетчуп, разрыхлители теста, рафинированные продукты, майонез, сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов, магазинная выпечка и сдоба. ?НЕ ЕДИМ! ? Изначально производство их было создано для замены сливочного масла (животных жиров) на растительные и удешевления продуктов питания. Производство маргаринов относительно дешевое. Они мешают нормальному усвоению незаменимых жирных кислот, блокируют транспорт аминокислот, способствуют катаболическим процессам и уменьшению мышечного роста. Разнообразные чипсы, сухарики, печенья и подобные вкусные продукты производятся при активном использовании маргаринов. Для того чтобы обезопасить себя от них, нужно ограничить питание в общепите, а стараться готовить самим.
Для кето самые главные масла — это кокосовое, авокадовое и топлёное сливочное, или масло гхи. У них высокая точка нагрева, они стабильны и не прогоркают. Купите себе хотя бы одно из них и готовьте на нём всё. Самый дешёвый вариант — это топлёное масло. Его можно сделать самому из качественного сливочного масла. Его можно хранить при комнатной температуре.
Один комментарий